O papel da nutrição na prática de exercício físico
Durante a prática de exercício físico, o corpo precisa de energia – ela pode vir de várias fontes:
· Creatina fosfato;
· Moléculas de glicose – que vêm dos carboidratos;
· Ácidos graxos – que vem das gorduras e, em menor proporção,
· Aminoácidos – que vêm das proteínas.
A depender da duração do exercício, usamos combustíveis diferentes (chamados de substratos energéticos).
Se for de curta duração (10-15 segundos) como levantamento de peso ou salto, a fosfocreatina é o substrato que predomina. Em atividades mais longas, que levam de alguns minutos a horas, o corpo dá preferência para a glicose e os ácidos graxos.
Dito isso, é possível perceber que a depender do exercício que vai ser praticado, precisamos nos preocupar com alimentos diferentes!
Vamos analisar alguns exercícios comuns:
Musculação:
Na musculação, a contração muscular dura de alguns segundos a poucos minutos – pense na execução de uma série do exercício, geralmente ela é finalizada em torno de 30 segundos a 1 minuto. Depois da série, vem um período de descanso importante.
Então, primeiramente vai predominar o uso de fosfocreatina – uma fonte de energia muito rápida, mas que também se esgota facilmente. Conforme os estoques de fosfocreatina no músculo diminuem, aumenta o uso da glicose como combustível.
Daí, o metabolismo energético predominante passa a ser o do glicogênio muscular. O glicogênio é a maneira como guardamos carboidratos (glicose) dentro do músculo esquelético.
Ou seja, para a prática de musculação é importante ter estoques de creatina fosfato mais altos e provenientes da alimentação, já que ela é produzida pelo organismo através do fígado e rins. A suplementação pode ser recomendada, tendo em vista que essas quantidades mais altas de fosfocreatina estocadas no músculo esquelético não são atingidas com a alimentação restrita por qualquer motivo, principalmente em dietas com pouca quantidade de proteínas.
Corrida:
Na corrida, a prioridade são os carboidratos. Seja em sprints ou em corridas de maior duração – que passam de 2 horas – a glicose continua sendo o combustível principal! Em segundo lugar, temos as gorduras na forma de ácidos graxos.
É importante dizer que depois que consumimos refeições ricas em carboidratos – com arroz, pães, macarrão, batatas etc. – esses alimentos ainda precisam ser digeridos.
Nesse processo, o carboidrato é quebrado em moléculas menores (usamos principalmente a glicose) e essas sim poderão ser usadas como substrato energético pelo organismo. Leva em torno de 4 a 6 horas para que essas moléculas de glicose fiquem disponíveis para fornecer energia aos músculos durante o exercício.
Além desse estoque de carboidratos dentro do músculo esquelético, carboidratos podem ser consumidos no meio do exercício como uma fonte de energia rápida. Por isso alguns praticantes usam suplementos de carboidrato em pó misturados com água, em gel ou até em forma de gomas, formados basicamente por um ou mais ingredientes de carboidratos como maltodextrina, dextrina, palatinose, waxy maize, glicose e frutose.
Crossfit:
No crossfit acontece uma combinação de exercícios de força e aeróbios. Por isso, nesse caso pode-se levar em consideração as recomendações para musculação e corrida ao mesmo tempo!
Esportes coletivos:
Nos esportes coletivos, como futebol, basquete ou vôlei, as recomendações também são parecidas com as do crossfit. São esportes que misturam potência, capacidade aeróbia e força, muitas vezes.
Em todos os casos, além de pensarmos na ingestão de alimentos antes, durante e após a prática, também não podemos deixar de lado a hidratação.
No corpo humano, a água é um componente fundamental e constitui de 50 a 75% do peso corporal de homens adultos e, para mulheres adultas, de 45 a 55%. Suas funções são muito variadas no organismo, mas de maneira resumida, pode-se dizer que a água vai facilitar um ótimo funcionamento do metabolismo, já que ela permite que ocorram várias ações enzimáticas e o deslocamento de nutrientes pelos sistemas.
Ou seja, é primordial sempre garantir a hidratação adequada.
Hidratação:
Durante a prática de exercício físico, vários fatores podem predispor uma desidratação do praticante. Por exemplo: ambiente sem fornecimento de água, treinos em ambiente aberto com exposição ao sol, ambientes sem ventilação, etc.
A produção do suor é o que permite a regulação da temperatura corporal nesses momentos. A água que vai para a superfície da pele troca calor com ela e esfria o corpo. O problema é que pode haver perda de uma quantidade significativa de água e sais minerais.
Perdas de peso que chegam a 2% do peso corporal do praticante já indicam uma desidratação que pode levar a perda de performance. A avaliação da perda de água pode ser feita pela diferença do peso corporal antes e depois dos treinos – lembrando que de ser levado em consideração a ingestão de água durante a prática.
Se ao comparar essas pesagens a perda for de 2% ou mais do peso corporal, precisa aumentar a ingestão de volumes de água e talvez, incluir bebidas esportivas compostas por sais e carboidratos.
Os sintomas da desidratação variam conforme sua intensidade. A partir de 2% de perda de peso, além da boca seca e sede, podem surgir alterações gastrointestinais, desequilíbrio da termorregulação, aumento da percepção subjetiva de esforço e prejuízo cognitivo. Uma perda maior, entre 6 e 8%, pode levar a comprometimento renal e até ser fatal por aumento da viscosidade do sangue e possível parada cardíaca. Por isso é tão importante dar atenção à hidratação.
O ideal é já começar o exercício bem hidratado. Uma forma prática de se avaliar como bem ou pouco hidratado é observando a cor da urina quando for ao banheiro. Tirando a primeira urina do dia, que vai ser mais escura, as próximas devem estar amarelo claro, próximas do transparente.
Se estiver amarela um pouco mais escuro, deve-se beber mais água. Se estiver totalmente transparente, pode sugerir que há excesso de ingestão de água.
Se o seu exercício ultrapassar 2 horas de duração – principalmente se o dia estiver quente e se houver exposição ao sol – ou se há “suor salgado”, bebidas de reposição hidroeletrolíticas podem ajudar tanto na hidratação mais rápida, como na reposição de sais minerais.
“Suor salgado” acontece quando há grande perda de eletrólitos. Pode até ficar com uma camada branca de sal nas roupas.
Além de tudo isso, outra parte importante quando pensamos em estratégias nutricionais e de hidratação é a individualização!
As estratégias nutricionais devem acompanhar a periodização de treino de cada um, assim como levar em consideração os dias de campeonato, caso existam. Cada ciclo de periodização tem uma intensidade, frequência, duração e tipo de exercício. A nutrição deve ser adequada para cada fase diferente.
Também é importante ressaltar que cada pessoa tem uma tolerância a determinadas estratégias. Alguns toleram mais quantidades de carboidratos, outros menos. Alguns se adaptam a um tipo específico de suplemento ou alimento intratreino, outros não e precisam experimentar outras estratégias para o melhor desempenho.
A nutrição não é uma ciência fixa, tudo pode ser adaptado a depender de quem está em análise. Rotina, doenças pré-existentes e exames laboratoriais, hábitos alimentares, qualidade de sono e preferências sempre deverão ser consideradas como base num plano alimentar.
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